Много хора избягват мляко, защото то съдържа наситени мазнини, холестерол, алергенни протеини, лактоза, и e често следи от замърсяване, или просто защото не се чувстват добре след консумация на млечни продукти.
Млякото също е свързано с диабет от тип 1 и други тежки заболявания. За щастие, има много други добри източници на калций. Поддържането на силата на костите ви зависи повече от предотвратяване на загубата на калций в тялото ви, отколкото от повишаване на калциевия прием. Някои народи консумират малко или никакви млечни продукти, и обикновено приемат по-малко от 500 mg калций на ден. Същевременно, те не страдат от остеопороза. Много учени смятат, че физическите упражнения и други фактори повлияват
по-добре остеопорозата, отколкото приема на калций.
Калций в организма
Почти цялото количество калций в организма е в костите. Има едно малко количество в кръвообръщението, което е за важни функции като мускулна контракция, поддържането на сърцето, както и предаването на нервните импулси.
Ние редовно губим калций от кръвообращението чрез урината, потта и изпражненията. Той се подновява с калций от костите или от храната.
Костите постоянно се разрушават и се възстановяват наново.До 30 годишна възраст ние изграждаме повече кости, отколкото губим. По- късно костите са склонни да се чупят повече отколкото да се изграждат. Загубата на твърде много калций може да доведе до чупливи кости или остеопороза.
Колко бързо губим калций зависи отчасти от вида и количеството протеини, които приемаме, както и от хранителния режим и начина на живот.
Намаляване на загубата на калций
Редица фактори допринасят за загубата на калций
в тялото:
Храненето, което е с високо съдържание на протеини, предизвика повече загуба на калций чрез урината. Протеинът от животински продукти е много по- вероятно да предизвика загуба на калций, отколкото храните с растителен протеин. Това може да е една от причините вегетарианците да имат по-силни кости, отколкото ядящите месо.
Храната, богата на натрий, увеличава загубата на калций чрез урината.
Кофеинът повишава скоростта, с която калцият се губи чрез урината.
Тютюнопушенето увеличава загубата на калций от тялото.
Фактори, които спомагат за повишаване на костната плътност в човешкото тяло:
Физическите упражнения са един от най-важните фактори за поддържане на здрави кости
Излагането на слънчева светлина дава възможност на тялото да синтезира хормона витамин D, който участва в изграждането на костите
Изобилната консумация на плодове и зеленчуци помага за задържането на калция в костите
Поемането на калций от растителни източници, особено зелени зеленчуци и бобови култури, е един от начините за изграждане на костите
Източници на калций
Физическите упражнения и умерената консумация на протеини ще ви помогнат да запазите костите си. Хората, чиято храна е на растителна основа и са физически активни, вероятно имат по-малки нужди от калций. Въпреки това е важно всеки ден да се консумират храни, богати на този минерал.
В раздела “ Откъде да го получите” на страница 6 се дава съдържанието на калций в някои чудесни растителни източници. Дори бърз поглед е достатъчен, за да разберем колко е лесно да задоволим нуждите си. Всяко от примерните менюта на страница 5 ни доставя около 1000 мг калций.
Калцият в растителното хранене (съдържание в милиграми)
Броколи (1 купа, варени)
62
Брюкселско зеле (1 купа, варено)
56
Тиква (1 купа, печена)
84
Моркови (2 средни, сурови)
40
Карфиол (1 купа, варен)
20
Листа от зеле (1 купа, варени)
266
Къдраво зеле (1 чаша, варено)
94
Сладки картофи (1 чаша, печени)
76
Черен боб (1 купа, варен)
102
Нахут (1 купа, варен)
80
Едър северен боб (1 купа, варен)
120
Бъбрековиден боб (1 купа, варен)
62
Леща (1 купа, варена)
38
Средиземноморски боб (1 купа, варен)
126
Пинто боб (1 купа, варен)
79
Соя (1 купа, варена)
175
Соево мляко (1 купа, обогатено с калций)
368
Тофу (1 / 2 купа, сурово, твърдо)
253
Вегетариански печен боб (1 купа)
86
Бял боб (1 купа, варен)
161
Царевична питка
42
Оризово мляко (1 чаша, обогатено)
300
Пшеничен хляб (1 филия)
26
Пълнозърнесто пшеничено брашно (1 чаша)
41
Сушени смокини (10 смокини)
140
Портокали (1 среден)
60
Портокалов сок (1 чаша, обогатено с калций)
300*
Стафиди (2 / 3 чаша)
53
Източник: Министерството на земеделието на САЩ Земеделска изследователска служба, 2004 година, САЩ Справка на Национална база данни за хранителен стандарт, Хранителни лабораторни данни Уеб сайт:http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp