|
 Въпреки, че вегетарианското хранене намалява риска от множество хронични заболявания, особено важно е вегетарианците да водят здравословен начин на живот, а не просто да се откажат от неяденето на месо. Вегетарианците и веганите могат да имат същите нездравословни навици, както всички други хора: например да отдават предпочитание на достъпни и популярни, удобни за приготвяне храни и да пренебрегват плодовете и зеленчуците; да ядат прекалено много вегански сладки храни с особено съблазнителен вкус, на който е трудно на устоиш.
Вегетарианското хранене е изключително добра основа за изграждане на здравословен начин на живот. Ето 10 начина, които ще ви помогнат да укрепите тази основа.
1. Натрий
Средностатистическия възрастен вегетарианец в САЩ употребява от 4 до 6 пъти повече натрий, отколкото е необходимо, но не много повече, отколкото месоядните американци. Източници на натрий при вегетарианците са солени вегетариански храни – пакетирани супи, солети, солени бисквити, печени солени ядки. Не можем със сигурност да кажем колко натрий се съдържа в ресторантското меню.
Какво причинява прекомерната употреба на натрий? Храни, богати на сол, са основна причина за болестите на сърцето и инсултите. Освен това увеличаването на приема на натрий води до загуба на калций. Оптималното количество на натрий на ден е 1500 мг или не повече от 400 мг на ядене.
2. Захар
Вегетарианците употребяват точно толкова захар, колкото и месоядните или почти 50 кг за година – сочат американски изследвания. Най-голям източник на захар се явява концентрирания фруктозо-царевичен сироп, с който най-често се подслаждат газираните напитки и сокове. Затлъстяването може да доведе до диабет, рак и болести на сърцето. Ядейки сладки храни, ние автоматично стесняваме мястото в менюто си на пресните плодове и зеленчуци. Затова – колкото по-малко захар ядете, толкова по-добре.
3. Пълнозърнесто брашно и нелющен ориз
Бялото брашно е продукт, който остава след като пшеницата е била преработена, при който процес се отделят люспите, съдържащи в най-голяма част растителни влакна, антиоксиданти, витамини и минерали. Затова макар вегетариански или вегански храните, направени от бяло брашно или бял ориз се явяват бледо копие на такива „генератори на енергия” като пълнозърнестото брашно и нелющения ориз. Ако искате да сте здрави вегетарианци и вегани, яжте пълнозърнест хляб и кафяв ориз, киноа, амарант, гречка /елда/, камут, ечемик, пшеница "Спелта".
4. Полезни и вредни мазнини
Много вегетарианци и вегани се гордеят, че не употребяват животински мазнини. Но в храненето им може би присъстват значително количество наситени мазнини, чийто източник се явяват палмовото и кокосовото масло и транс-мазнините, които се намират в частично хидрогенираните и в растителните масла. Транс-мазнините присъстват още в маргарина, пържените храни и в печивата. Наситените и трас-мазнините значително увеличават риска от сърдечни заболявания. Най-здравословната мазнина е зехтинът, маслото от рапица, от авокадо, орехи и различни семена.
5. Контролирайте яденето на всякакви преработени продукти
Всички преработени продукти имат високо съдържание на натрий, захар, мазнини и ниска концентрация на цели зърна. Много вегетарианци се наслаждават на соевите заместители на месото, като соеви колбаси и соева наденица, соеви кюфтета, соево пиле и соев бекон. Но тези продукти, също като месните им събратя не са особено здравословни и не бива да се превръщат в основа на вашето вегетарианско хранене Опитайте се да употребявате соеви продукти, които са подложени в по-малка степен на преработка, като темпе, мису, тофу, шойу, тамари и соево мляко.
6. Употребявайте адекватно количество ТЗЛЗ
Най-мощните „оръжия” в зеленчуковия „арсенал” са тъмнозелените листни зеленчуци – ТЗЛЗ. В тази група влизат спанак, зеле, листата на горчицата, листата на ряпата, листата на цвеклото и броколито.
Мнозинството от тъмнозелените листови зеленчуци са богати на антиоксиданти, минерали и влакнини. От друга страна са бедни на калории, захар, натрий и мазнини. Освен това не са скъпи. Обемът на ТЗЛЗ, употребяван от невегетарианци е приблизително ¼ чаша на ден. Това е абсолютно неадекватно количество, независимо от това, какви още продукти ядат тези хора.
7. Добри източници на минерали като калций, желязо, йод и цинк
Минерали като калций, желязо, йод и цинк играят много важна роля в нашия организъм. Те помагат на костите да бъдат здрави, предотвратяват анемията, стимулират работата на щитовидната жлеза, поддържат имунната система и благоприятстват цялото развитие на организма. Минералите присъстват в много храни. Зеле, броколи, тофу с калциев сулфат, соево мляко, обогатено с калций, също и соевите зърна са отличен източник на калций. Фасулът и зелените храни пък са чудесен източник на желязо за вегетарианците.
Такива плодове и зеленчуци като портокали, домати и пъпеш са богати на витамин С и ако ги приемаме заедно с храните, съдържащи желязо, му помагат да го усвоим по-добре.
Продукти като чай, някои подправки, кафе и млечни продукти пречат на усвояването на желязо. Затова може да се наложи допълнителен прием на хранителни добавки, съдържащи желязо, особено на бременни жени и в периода преди менопаузата.
Веганските продукти съдържат значително количество йод, като органични морски водорасли, йодирана сол или морска сол и преработените продукти обикновено съдържат незначително количество йод. Хората, които ограничават солта в храненето си, трябва да приемат допълнително йод или под формата на хранителни добавки или такива на основата на морски водорасли.
Добър източник на цинк са фасул, овес, пшеничен зародиш, орехи и соеви храни. Бобът „азуки” и тиквените семки набавят на организма максимално количество от този жизнено важен хранителен продукт.
8. Витамин Д
Витамин Д играе важна роля в процеса на формиране на костите, за предпазване от рак и за усвояване на калция в организма – особено, когато количеството на приемането на калции е минимално. В организма на хората от бялата раса адекватно количество от витамин Д може да бъде синтезирано чрез всекидневен контакт на ръцете и лицето със слънчевите лъчи в продължение на 15 минути. Възрастните хора, цветнокожите и хора, които не всеки ден имат възможност да се излагат на слънце, се нуждаят от други източници на този витамин. Това са хранителни продукти, обогатени с витамин Д или под формата на хранителна добавка. Неполучайвайки достатъчно витамин Д, рискуваме да се „обезкостим”.
9. Витамин В12
Витамин В12 е важно вещество, което е необходимо на човешкия организъм само в малки количества. Но ако той отсъства във вашето хранене, може да възникнат проблеми. Витамин В12 е изключително важен за бебетата, малките деца, бременните и кърмещите жени.
Витамин В12 не присъства в естествен вид в растителните храни, затова вегетарианци и вегани трябва да са положат усилия, за да си го набавят. Надеждни неживотински източници на витамин В 12 са маята, соевото мляко, обогатено с В12, както и хранителните добавки, които го съдържат.
10. Физически упражнения
 Всеизвестно е, че физическите упражнения са свързани с намаляване риска на всевъзможни заболявания и с подобряване на здравето. Това важи също за вегетарианците и веганите. Упражненията са непосредствено свързани с костната плътност, която е важна, като имаме предвид намаления прием на калций при вегетарианците.
За добро здравословно състояние са необходими три типа упражнения: вдигане на тежести – увеличават плътността на костите и мускулната маса; упражнения, въздействащи на сърдечно-съдовата дейност – укрепват сърцето и намаляват кръвното налягане и упражнения за разтягане/гъвкавост – подобряват координацията, намаляват риска от падания и счупвания на костите.
Бъдете вегетарианци/вегани за пример, като се храните балансирано и здравословно и поддържате добра физическа форма чрез умерени физически занимания.
Автор: Марк Рифкин, диетолог
http://www.vegetarian.ru/articles/news_detail.php?ID=2196
|
Коментари