ЕкоВеге Видео Канали:

 

Vbox видео за вегетарианство, веганство Youtube видео за вегетарианство, веганство

ЖИВОТ(НИТЕ)...


0 морски животни
0 пилета
0 пуйки
0 гъски
0 прасета
0 крави и телета
0 овце
0 зайци
0

Броя на животните по света, чиито живот е отнет от индустрията за месо, мляко и яйца - откакто отворихте страницата в този сайт

Кой е онлайн?

В момента има 145 посетителя в сайта

Какво е EcoVege

Група от екологично мислещи вегетарианци

(виж повече)

Начало Практика Практика Вегетариански наръчник (онлайн книга)

Вегетариански наръчник (онлайн книга)
Съдържание
Вегетариански наръчник (онлайн книга)
Вегетарианските храни: мощни инструменти за здраве
3 начина как да станем вегетарианци
Митът за протеините
Съвети за преминаване към веге хранене
Без яйца!
Калцият в растителното хранене
Какво знаем за млякото?
Новите четири хранителни групи
Постигане и задържане на здравословно тегло
Веганайзер-вижте как може да промените вашите ястия в нискомаслени вегански ястия
Вегетарианско хранене за бременни
Вегетарианското хранене при децата
Всички страници

Може да свалите Вегетарианския наръчник в .pdf формат оттук или да го разгледате онлайн в сайта. Изданието на Лекари за отговорна медицина (PCRM) е полезно четиво за всеки вегетарианец и човек, интересуващ се от здравословен начин на живот.

Корица на Вегетариански наръчник

Вегетарианските храни: мощни инструменти за здраве

Вегетарианското меню е мощно и приятно средство за добро здраве. Вегетарианският модел на хранене се базира на широко разнообразие от храни, които са питателни, вкусни и здравословни. Вегетарианците избягват месо, риба и птици. Тези, които включват млечни продукти и яйца в храната си, се наричат лакто-ово вегетарианци. Веганите не ядат месо, риба, птици, яйца и млечни продукти. Макар, че лакто-ово вегетарианският модел се среща значително по-често, веганското хранене е най-здравословно и намалява риска от широк кръг проблеми, свързани със здравето.

Здраво сърце

Вегетарианците имат много по-ниско ниво на холестерол, отколкото месоядците и болестите на сърцето при тях са по-малко. Причините са очевидни. Вегетарианските ястия обикновено са по-бедни на наситени мазнини и най-често съдържат малко или никакъв холестерол. Тъй като холестеролът се среща само в животинските продукти като месо, млечни продукти и яйца, веганите консумират храна без холестерол. Типът протеин във вегетарианското хранене е друго важно предимство.

Много проучвания показват, че заместването на животински протеин с растителен понижава нивата на холестерола в кръвта-дори ако количеството и видът на мазнини в храната останат същите. Тези проучвания показват, че ниската масленост на вегетарианската храна има очевидни предимства пред друг тип храни.

По -ниско кръвно налягане

Впечатляващ брой проучвания, датиращи от началото на 1920, показват, че вегетарианците имат по-ниско кръвно налягане, отколкото невегетарианците. В действителност, някои проучвания сочат, че добавянето на месо към вегетарианското хранене повишава нивото на кръвното налягане - бързо и значително. Вегетарианското хранене намалява и приема на натрий: когато пациенти с високо кръвно налягане станат вегетарианци, много от тях са в състояние да премахнат нуждата от медикаменти.

Контрол на диабета

Последните проучвания върху диабета показват, че вегетарианската храна е богата на комплексни въглехидрати и фибри (които се намират само в растителните храни) и е с ниско съдържание на мазнини; тя е най-добрата рецепта за контролиране на диабета. Хранене, основано на зеленчуци, бобови култури, плодове, както и пълнозърнести, е с по-ниско съдържание на мазнини и захар, и може да понижи нивото на кръвната захар и често да намали или дори да премахне нуждата от лекарства.

Тъй като хората с диабет са изложени на висок риск от сърдечни заболявания, важно е да избягват мазнините и холестерола, и вегетарианството е най-добрият начин за това.

Предотвратяване нa ракa

Вегетарианската храна предотвратява заболявания от рак. Процентът на рак на гърдата е значително по-нисък в страните, където типичното хранене е на растителна основа. При жените от тези страни, които приемат западния, базиран на месо начин на хранене, процентът на рак на гърдата нараства.

Вегетарианците също имат значително по-нисък процент на рак на дебелото черво, отколкото ядящите месо. Ракът на дебелото черво е по-тясно свързан с потреблението на месо, отколкото с други хранителни фактори. Защо вегетарианското хранене помага за предпазване от рак? Първо, то е с по-ниско съдържание на мазнини и с по-високо съдържание на влакна, отколкото храненето, основано на месо. Но други фактори също са важни. Растенията съдържат вещества за борба с рака, наречени фитохимикали. Например вегетарианците обикновено консумират повече от растителните пигменти бетакеротин и ликопин. С това може да се обясни защо при тях се среща по-малко рак на белия дроб и рак на простатата. Също така, някои проучвания сочат, че хранене, при което се избягват млечните продукти, може да намали риска от рак на простатата и яйчниците. Някои от противораковите аспекти на вегетарианството все още не могат да бъдат обяснени. Така например, изследователите не са съвсем наясно защо вегетарианците имат повече бели кръвни клетки, наречени клетки естествени убийци, които са в състояние да търсят и унищожават раковите клетки.


Връзката с калция

При вегетарианците е по-малка вероятността да се образуват бъбречни камъни или камъни в жлъчката. Освен това, вегетарианците са по-малко застрашени от остеопороза, тъй като ядат малко или никакви животински протеини. Високият прием на животински протеин спомага за загубата на калций от костите. Замяната на продукти от животински произход с растителна храна намалява загубата на калций. С това може да се обясни защо хората, които живеят в страни, в които обичайната храна е растителна, боледуват рядко от остеопороза, дори когато приемът на калций е по-нисък от този в много страни, където се консумира мляко.

Планиране на вегетарианското хранене

Лесно е да се планира вегетарианско хранене, което да отговаря на нуждата от всички хранителни вещества. Зърнените, бобовите и зеленчуците са богати на протеини и желязо. Зеленолистните зеленчуци, боб, леща, тофу, царевични тортили и ядки са отличен източник на калций, както и обогатеното соево мляко и сокове. Витамин D обикновено се образува в организма, когато кожата се огрява от слънцето. Хората, които са с тъмна кожа или живеят в северните ширини, имат затруднения дa произвеждат витамин D целогодишно. Витамин D може лесно да бъде получен от укрепващи храни - такива са зърнените закуски, соевото мляко, както и мултивитамини.

Редовният прием на витамин В12 е важен. Добри източници са всички комплексни витамини (в това число вегетариански витамини), обогатени зърнени храни, някои марки хранителна мая и обогатено соево мляко. Особено важно е бременните жени и кърмачки да получават достатъчно витамин В12. Когато четете етикетите на храните, потърсете думата ''цианокобаламин'' в списъка на съставките. Това е форма на витамин В12, която най-добре се абсорбира от тялото.


3 начина да станем вегетарианци

Ако станете вегетарианци заради здравето, с удоволствие ще откриете, че има чудесна допълнителна полза: вкусен и забавен начин да се проучат нови храни. Вегетарианското ястие може да звучи познато като спагети със сос маринара, да е леко като купичка богата картофена супа или екзотично като печена скара от царевично брашно с гъби.

Повечето хора, независимо дали са вегетарианци или месоядни, обикновено използват ограничено разнообразие на рецепти; средно статистическото семейство яде само по осем или девет ястия за вечеря. Можете да си послужите с лесен метод от 3 стъпки, за да си направите девет вегетариански менюта, които да ви харесват и да се приготвят лесно. След това е лесно да се премине към вегетариански варианти за закуска и обяд. Опитайте кифли с плодове без холестерол или със зърнени закуски. Сандвичи с хумус или пастет от бял боб с лимон и чесън, или всичко, останало от вечерта, правят страхотен обед.


avocado1. Първо, помислете за три вегетариански ястия, които вече харесвате. Често такива са тофу и задушени зеленчуци, или макарони Примавера.

2. Второ, помислете за три рецепти, които сте приготвяли редовно, които могат лесно да се приспособят към вегетарианското меню - например любима рецепта с чили може да се направи с едни и същи съставки; просто заменете месото с боб, с растителни протеини. Насладете се на боб буритос (като използвате консерви вегетариански пържен фасул) вместо месо с боб, веган бургери вместо хамбургери, патладжан на скара и печени червени чушки вместо сандвичи с пилешко. Много супи и яхнии, също могат да се превърнат във вегетариански ястия с няколко прости промени.

3. Трето, проверете в някои вегетариански книги от библиотеката и експериментирайте с рецепти за една седмица, докато не намерите три нови рецепти, които са вкусни и лесни за приготвяне. Само така, с минимални промени в менютата, ще иматe девет вегетариански ястия.


Митът за протеините:

protein_myth

В миналото някои хора не вярвали, че човек може да си набави достатъчно протеини.

В началото на 1900год. на американците се казвало, че за да се хранят добре, трябва да ядат повече от 100 грама протеин на ден. Дори през 1950год. здравно осъзнатите хора са окуражавани да повишат приема на протеини. Днес някои диетични книги насърчават висок прием на протеини за загуба на тегло, въпреки че американците вече приемат два пъти повече протеини от необходимото. И докато хората, спазващи тази диета, понякога имат краткосрочни успехи в загубата на тегло, те често неосъзнават здравните рискове, свързани с високо-протеиновата диета.

Свръхконсумацията на протеин е свързана с остеопороза, бъбречни заболявания, калциеви камъни в пикочните пътища и някои ракови заболявания.

Градивните елементи на живота

Хората изграждат мускули и други телесни протеини от аминокиселини, които идват от протеините, които те ядат. Разнообразното хранене с боб, леща, зърнени храни и зеленчуци съдържа всички съществени аминокиселини. Някога се смяташе, че различните растителни храни трябва да се консумират заедно, за да се усвои пълната им протеинова стойност, но сегашните изследвания показват, че това не е така.

Много специалисти по храненето, включително Американската диетична асоциация вярват, че нуждите от протеини могат лесно да бъдат удовлетворени чрез консумиране на протеини от разнообразни растителни източници през целия ден. За да извлечете най-голяма полза от протеинa, който консумирате, е важно да се набавят достатъчно калории, които да отговарят на енергийните ви потребности.

Неприятностите от прекалено много протеини

  • Бъбречни заболявания:

Когато хората ядат твърде много протеини, приемат повече азот от необходимото. Това създава напрежение в бъбреците, които трябва да отделят допълнително азот чрез урината. На хората с бъбречни заболявания се препоръчва да спазват ниско протеинови диети. Това хранене намалява нивото на азот и може да помогне за предотвратяването на бъбречни заболявания.

  • Рак: Въпреки, че мазнините в храната най-често са сигнал за увеличаване на риска от рак, протеините също играят роля. Хората, които ядат месо редовно, са с повишен риск за рак на дебелото черво, и учените смятат, че мазнините, протеините, естествените канцерогени и липсата на фибри в месото играят роля. Докладът на Световния фонд за ракови изследвания и американския Институт за ракови изследвания от 1997 г. - "Храна, хранене и профилактика на рака "отбелязва, че месните високо протеинови диети са свързани с някои видове рак.
  • Остеопорозата и камъни в бъбреците:

Храните, богати на животински протеини, са причина хората да отделят повече калций чрез бъбреците и повишават риска от остеопороза. Хората в страните с по-нископротеиново хранене имат в по-малка степен остеопороза и фрактури на крайниците.

По-голямото изхвърляне на калций увеличава риска от камъни в бъбреците. Изследователи в Англия откриват, че когато хората добавят около 150гр. риба (около 34 грама протеин) към нормално хранене, рискът от формиране на камъни в пикочните пътища се увеличава с близо два пъти и половина.

Дълго време се мислеше, че за спортистите са необходими много повече протеини, отколкото за другите хора. Истината е, че за спортистите, дори и за тези, които тренират усилено, са нужни само малко повече протеини, които се набавят лесно от по-големите порции. Вегетарианското хранене е чудесно за спортисти.

За да се консумира храна, която съдържа достатъчно, но не прекалено много протеини, трябва само да се заменят продуктите от животински произход със зърно, зеленчуци, бобови растения (грах, фасул и леща) и плодове. Като ядете разнообразни растителни храни в достатъчно количество, за да поддържате теглото си, тялото получава много протеин.



tips

  • Лесните за приготвяне храни намаляват времето за готвене. Супермаркетите имат много широк спектър от бързоприготвящи сe супи и основни бързоприготвящи се вегетариански храни. Много консервирани супи, черен боб или зеленчуци са вегетариански. Ориз по ориенталски, зърнени и други храни, като ориз с къри или салата табуле, може да се добавят към ястия от боб. Посетете щанда за замразени храни, за да се вдъхновите за вегетариански ястия от чуждестранната кухня, като царевица с боб, леща с къри или вегетариански тайландски пълнеж. Може да опитате и вегетариански печен фасул, пържен фасул и безмесни спагети със сос от консерва.
  • Помолете за тях! Дори и ресторанти, които не предлагат вегетариански храни, обикновено могат да намерят постни макаронени изделия или зеленчуци, ако помолите за такива. Ако сте на парти, намерете сервитьора, преди да ви сервират и помолете да премахне поръчката пилешки гърди, а да поръча печени картофи. Някои авиокомпании предлагат вегетариански ястия, ако помолите предварително. Винаги може да вземете храна на борда с вас.
  • Поръчайте следващата пица без кашкавал, но с куп от растителен неща
  • Намерете вегетариански книги в местната библиотека или книжарница и се забавлявайте да експериментирате с нови храни и рецепти.
  • Международните ресторанти са най-добрите за намиране на вегетарианска храна, когато вечеряте навън. Италиански, китайски, мексикански, испански, тайландски, японски, индийски ресторанти предлагат голямо разнообразие от ястия.
  • Текстурираният растителен протеин е без мазнина, има консистенция като говеждо, и е чудесен със сос и в ястия като гювеч например. Потърсете го в насипно състояние в хранителните магазини.
  • Лятното барбекю e здравословно и забавно с безмесен хот дог и бургери. Или, за истинска промяна - със скара от дебели резени твърди зеленчуци като патладжани, тиквички, или домати.
  • Проверете етническите хранителни магазини за специални вегетариански храни. Магазините за деликатеси от Близкият изток предлагат лозови сърми, фалафел и патладжан за гарнитура. Италианските магазини са прекрасно място за намиране на здравословни домашни хлябове, сушени домати и пресни макаронени изделия. Индийските и азиатските магазини предлагат също много вегетариански деликатеси.
  • Когато пътувате, опаковайте много вегетарианските закуски като бързо приготвящи се супи, пресни плодове, сурови зеленчуци, мюсли, крекери от семена и домашни овесени бисквити. Напълнете хладилната чанта със сандвичи и кутии сокове и соево мляко.
sample_menus

Закуска

3 палачинки от овесено брашно с кленов сироп; прясно изцеден портокалов сок; пресен плод.

Обяд

Бобена яхния със спанак в доматен сос; салата от прясна маруля и домати с лимоново-таханов дресинг (заливка)

Вечеря

Ризото по китайски – кафяв ориз, парченца тофу, броколи, грах, китайско зеле и ядки (кестенови, кедрови, кашу...)

Междинна закуска

Сушени сливи

Закуска

1 купа овесени ядки с канела и стафиди, залети с ½ чаша соево мляко; препечена филия с кокосово мляко; ½ грейфрут.

Обяд

Пълнозърнеста питка с хумус, пълна с нарязани домати, маруля и моркови

Вечеря

Купичка леща, пюре от варени картофи с копър, лимон и малко зехтин; печена ябълка.

Междинна закуска

Бананов шейк от соево мляко


Без яйца!

without_eggs

Много хора избират да не включват яйца в храненето. Около 70% от калориите в яйцата са от мазнини и голяма част от тях са наситени. Яйцата също са пълни с холестерол-около 213 милиграма за среден размер яйце. Тъй като яйчните черупки са чупливи и порести и фермите са претъпкани, яйцата са перфектен приемник на бактерията салмонела, която е водеща причина за хранителни натравяния. Яйцата често се използват в печивата поради своите стягащи и подквасващи свойства. Но находчиви готвачи са открили добри техни заместители. Опитайте един от следните заместители следващия път, когато приготвяте рецепта с яйца:

• Ако рецептата се нуждае само от едно или две яйца, често може да ги пропуснете. Добавете няколко допълнителни супени лъжици вода за всяко яйце, за да балансирате водното съдържание на продукта.

 

• Заместители на яйца са достъпни в много магазини за здравословни храни. Те са различни от яйчните продукти с намалено съдържание на холестерол, които съдържат яйца. Яйчните заместители са без яйца и обикновено са в прахообразна форма. Заменете яйцата в печивата със смес от яйчен заместител на прах и вода според насоките в опаковката.

 

• Използвайте 1 супена лъжица соево брашно или царевично нишесте плюс 2 супени лъжици вода, за да замени всяко яйце в печивата. Tофу с лук и чушки, подправено с кимион, червен пипер и / или къри, и ще имате превъзходен заместител на бърканите яйца за закуска.

 

• В кифлите и бисквитките половин пюриран банан може да се използва вместо яйце, въпреки, че това донякъде ще промени аромата на сладкиша.

 

• За вегетариански хляб и бургери използвайте някоя от следните съставки: доматено пюре, картофено пюре, навлажнен грис или овесени ядки.


Калцият в растителното хранене

Много хора избягват мляко, защото то съдържа наситени мазнини, холестерол, алергенни протеини, лактоза, и e често следи от замърсяване, или просто защото не се чувстват добре след консумация на млечни продукти.

 

Млякото също е свързано с диабет от тип 1 и други тежки заболявания. За щастие, има много други добри източници на калций. Поддържането на силата на костите ви зависи повече от предотвратяване на загубата на калций в тялото ви, отколкото от повишаване на калциевия прием. Някои народи консумират малко или никакви млечни продукти, и обикновено приемат по-малко от 500 mg калций на ден. Същевременно, те не страдат от остеопороза. Много учени смятат, че физическите упражнения и други фактори повлияват

по-добре остеопорозата, отколкото приема на калций.

Калций в организма

Почти цялото количество калций в организма е в костите. Има едно малко количество в кръвообръщението, което е за важни функции като мускулна контракция, поддържането на сърцето, както и предаването на нервните импулси.

Ние редовно губим калций от кръвообращението чрез урината, потта и изпражненията. Той се подновява с калций от костите или от храната.

Костите постоянно се разрушават и се възстановяват наново. До 30 годишна възраст ние изграждаме повече кости, отколкото губим. По- късно костите са склонни да се чупят повече отколкото да се изграждат. Загубата на твърде много калций може да доведе до чупливи кости или остеопороза.

Колко бързо губим калций зависи отчасти от вида и количеството протеини, които приемаме, както и от хранителния режим и начина на живот.


Намаляване на загубата на калций

Редица фактори допринасят за загубата на калций

в тялото:

  • Храненето, което е с високо съдържание на протеини, предизвика повече загуба на калций чрез урината. Протеинът от животински продукти е много по- вероятно да предизвика загуба на калций, отколкото храните с растителен протеин. Това може да е една от причините вегетарианците да имат по-силни кости, отколкото ядящите месо.
  • Храната, богата на натрий, увеличава загубата на калций чрез урината.
  • Кофеинът повишава скоростта, с която калцият се губи чрез урината.
  • Тютюнопушенето увеличава загубата на калций от тялото.

Фактори, които спомагат за повишаване на костната плътност в човешкото тяло:

  • Физическите упражнения са един от най-важните фактори за поддържане на здрави кости
  • Излагането на слънчева светлина дава възможност на тялото да синтезира хормона витамин D, който участва в изграждането на костите
  • Изобилната консумация на плодове и зеленчуци помага за задържането на калция в костите
  • Поемането на калций от растителни източници, особено зелени зеленчуци и бобови култури, е един от начините за изграждане на костите

Източници на калций

Физическите упражнения и умерената консумация на протеини ще ви помогнат да запазите костите си. Хората, чиято храна е на растителна основа и са физически активни, вероятно имат по-малки нужди от калций. Въпреки това е важно всеки ден да се консумират храни, богати на този минерал.

 

В раздела “ Откъде да го получите” на страница 6 се дава съдържанието на калций в някои чудесни растителни източници. Дори бърз поглед е достатъчен, за да разберем колко е лесно да задоволим нуждите си. Всяко от примерните менюта на страница 5 ни доставя около 1000 мг калций.


Калцият в растителното хранене (съдържание в милиграми)
vegetables_title
Броколи (1 купа, варени)

62

Брюкселско зеле (1 купа, варено)

56

Тиква (1 купа, печена)

84

Моркови (2 средни, сурови)

40

Карфиол (1 купа, варен)

20

Листа от зеле (1 купа, варени)

266

Къдраво зеле (1 чаша, варено)

94

Сладки картофи (1 чаша, печени)

76

legumes_title
Черен боб (1 купа, варен)

102

Нахут (1 купа, варен)

80

Едър северен боб (1 купа, варен)

120

Бъбрековиден боб (1 купа, варен)

62

Леща (1 купа, варена)

38

Средиземноморски боб (1 купа, варен)

126

Пинто боб (1 купа, варен)

79

Соя (1 купа, варена)

175

Соево мляко (1 купа, обогатено с калций)

368

Тофу (1 / 2 купа, сурово, твърдо)

253

Вегетариански печен боб (1 купа)

86

Бял боб (1 купа, варен)

161

Whole Grains
Царевична питка

42

Оризово мляко (1 чаша, обогатено) 300
Пшеничен хляб (1 филия)

26

Пълнозърнесто пшеничено брашно (1 чаша)

41

Fruit

Сушени смокини (10 смокини)

140

Портокали (1 среден)

60

Портокалов сок (1 чаша, обогатено с калций)

300*

Стафиди (2 / 3 чаша)

53

Източник: Министерството на земеделието на САЩ
Земеделска изследователска служба, 2004 година, САЩ
Справка на Национална база данни за хранителен стандарт,
Хранителни лабораторни данни
Уеб сайт:http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp
* информация за пакета

По -ниско кръвно налягане


Какво знаем за млякото?

  • Калций: Зелените зеленчуци като къдравото зеле и броколито са по-добър източник на калций от млякото.
  • Съдържание на мазнини: Млечните продукти, освен обезмаслените, са богати на мазнини като процентно съдържание от общото количество калории.
  • Липса на желязо: Млякото е с много ниско съдържание на желязо. За да получи препоръчителната доза от 11 мг желязо, едно малко дете трябва да изпие на ден повече от 25 л мляко. Също така млякото е причина и за загубата на кръв от чревния тракт, като по този начин изчерпва желязото на организма.
  • Диабет: При проучване на 142 деца, болни от диабет, при 100 % от тях са установени високи нива на антитела от протеина на кравето мляко. Твърди се, че тези антитела могат да разрушат клетките, произвеждащи инсулин в панкреаса.
  • Замърсители: Млякото често е замърсено с антибиотици и съдържа свръх количество витамин D. При изследване на мостри от 42 млека, само при 12 % нивото на витамин D е било в допустимите граници. От 10 проби на бебешко мляко, 7 са с два пъти по-високо съдържание от означеното на етикета, а при една това количество е четири пъти по-високо.
  • Лактоза: Трима от четирима души по света са неспособни да смилат млечната захар лактоза, което впоследствие причинява диария и газове. При смилането на лактозата се получава галактоза, елементарна захар, която се смята, че има връзка с появата на рак на яйчника и катаракта.
  • Алергии: Млякото е един от най-разпространените причинители на хранителни алергии. Често симптомите са променливи и е нужно време, за да се установи млякото като причина.
  • Колики: Млечният протеин може да причини колики и храносмилателни смущения при едно от пет деца. Майките, които пият краве мляко и кърмят бебетата си, могат да им предадат тези протеини.

*СЪДЪРЖАНИЕ НА МАЗНИНИ В МЛЕЧНИТЕ ПРОДУКТИ
въз основа на % на мазнинни калории

Източник

% на мазнини

масло

100%

сирене Чедар

74%

пълномаслено мляко

49%

мляко “2”%

35%*

(то е 2% само в тегловни проценти)

Без млечни продукти !

Ideas for Delicious Dairy-Free DiningАко сте любопитни дали млечните храни допринасят за вашите алергии, кожни проблеми, астма, стомашно неразположение, газове, диария или запек, или бихте искали да видите как ще се почувства тялото ви без млечни продукти, то тогава опитайте хранене без тях в продължение на три седмици.

Точно толкова време е нужно, за да се създаде или изкорени един навик. За такова кратко време много хора успяват да усетят преимуществата, като спад в нивото на холестерола, намаляване на теглото, успокояване на алергиите, астмата, лошото храносмилане или хроничните стомашни проблеми. Ето няколко прости идеи, с които да започнете:

  • Залейте овесените ядки или друга зърнена закуска с обогатено оризово или бадемово мляко
  • Правете коктейли с обогатено ванилово соево мляко или изпийте чаша леденостудено соево мляко с предпочитания от вас аромат по време на хранене
  • Оставете сиренето настрана, моля.”
  • Поръчайте предястието или салатата си без сирене. Много ястия могат лесно да бъдат сготвени без сирене. Вместо това поискайте гуакомоле, ориз или допълнително доматено пюре за вашата пърленка или тост. Сложете повече зеленчуци в салатата за вечеря или прибавете малко боб, ядки или запечени парченца тофу.
  • Повечето рецепти, изискващи мляко, могат да се приготвят със соево мляко. Ако готвите супа или друго пикантно ястие, бъдете сигурни, че използвате неароматизирано соево мляко.
  • Приготвяйте пастети и десерти като използвате меко тофу вместо сметана или крема сирене.
  • Поръсете мая вместо пармезан върху пуканките или спагетите, за да постигнете вкус на сирене.

    Новите четири хранителни групи

    Бъдете сигурни, че включвате в менюто си достатъчно витамин В12, например от обогатени житни култури или като добавка.

    Fruit

    минимум три порции дневно

    Плодовете са богати на фибри, витамин С и бетакаротин. Бъдете сигурни, че поне веднъж дневно консумирате плодове, богати на витамин С – цитруси, дини и ягоди. Предпочитайте целите плодове пред соковете, които не съдържат достатъчно фибри.

    порция: 1 пресен плод, ½ купа сготвен плод, 120 мл сок

    Legumes

    минимум две порции дневно
    Тази група обхваща боб, грах и леща, които са ценен източник на фибри, протеини, желязо, калций, цинк и витамин В. Тук се включват също нахут, печен или пържен боб, соево мляко, темпе и текстуриран растителен протеин.

    порция: ½ купа сготвен боб, 120 г тофу или темпе, 230 мл соево мляко

    Whole Grains

    минимум пет порции дневно

    Тази група включва хляб, ориз, тортила, макарони, зърнени закуски (топли или студени), царевица, просо, ечемик и булгур. Съпровождайте всяко свое хранене с обилна порция зърнени храни – те са богати на фибри и други сложни карбохидрати, както и на протеини, витамини от група В и цинк.

    порция: ½ купа ориз или друго зърно, 30 г сухи зърнени храни, 1 филия хляб

    Vegetables

    минимум четири порции дневно

    Зеленчуците са много питателни; те ни снабдяват с витамин С, бетакаротин, рибофлавин, желязо, калций, фибри и други съставки. Тъмнозелените листни зеленчуци като броколи, зелено зеле, къдраво зеле, синап, зелена ряпа, цикория и бяло зеле са наистина добър източник на тези важни хранителни вещества.

    Тъмножълтите и оранжеви зеленчуци като моркови, зимна тиква, сладки картофи и тиква-гъдулка ни доставят допълнително бетакаротин. Включете в менюто си големи порции различни зеленчуци.

    порция: 1 купа сурови зеленчуци, ½ купа сготвени зеленчуци

Мнозина от нас израснаха със старите схващания на Американския отдел по селско стопанство (USDA) относно основните четири хранителни групи, представени за пръв път през 1956 г. С течение на времето нашите познания се обогатиха по отношение важността на фибрите, както и на рисковете за здравето, причинени от холестерола и мазнините. Научихме за силата на много вещества, намиращи се преди всичко в растителните храни, да предотвратяват редица болести. Открихме също, че растителният свят е отличен източник на хранителни вещества като протеини и калций, които преди се свързваха единствено с месото и млечните продукти.

USDA прегледа своите препоръки за съставянето на Хранителната Пирамида в посока на намаляване важността на животинските продукти и растителни мазнини. Причината е, че редовната консумация на тези храни, дори в по-малки количества, води до сериозен риск за здравето. През 1991г. Лекарския комитет за отговорна медицина (PCRM) разработи новите четири хранителни групи. Тази система без холестерол и с ниско съдържание на мазнини задоволява всички изисквания относно средната дневна хранителна норма на възрастния индивид, включително и нуждата от фибри.

Главните убийци – сърдечна недостатъчност, рак и мозъчен удар най-рядко атакуват хората, консумиращи предимно растителна храна. Наднорменото тегло, което от своя страна също причинява множество здравословни проблеми, може да бъде контролирано, като се следва системата на хранене, включваща Новите Четири Хранителни Групи.

Опитайте тази система и открийте един по-здравословен начин на живот!


Постигане и задържане на здравословно тегло

От многото начини за отслабване един се оказва най-здравословен.

 

Когато вашето хранене се състои от големи количества зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и варива, които са здравословният избор на вегетарианеца, то тогава намаляването на теглото е значително по-лесно. А заедно с това следва и забележително подобрение в нивото на холестерола, кръвното налягане, кръвната захар и много други аспекти на здравето.

 

Посланието е просто: откажете се от храните, богати на мазнини и бедни на фибри и увеличете консумацията на тези, които са бедни на мазнини и пълни с фибри. Това веганско хранене без мазнини е безопасно и лесно, веднъж щом свикнете с него.

 

Промяната в хранителните навици е най-важният момент за постигане и задържане на здравословно тегло. Невъзможно е да “свалим 10 кг за две седмици” и после да не ги наваксаме отново. Диети с много малко калории или високопротеинови и нисковъглехидратни могат да причинят сериозни здравословни проблеми и са много трудни за спазване дълго време.

 

Старият мит беше, че от макароните, хляба, картофите и ориза се пълнее. Не е истина. В действителност храните, богати на въглехидрати, са отлични за постоянно поддържане на теглото. Въглехидратите съдържат по-малко от половината от калориите на мазнините, което означава, че замяната на мазните храни с въглехидрати автоматично намалява калориите. Но калориите са само едната страна на въпроса.

 

Тялото третира въглехидратите различно от калориите в мазните храни. Разликата е в това как тялото складира енергията от различните видове храни. За организма е неизгодно да трупа енергията от въглехидратите като телесна мазнина, тъй като при този процес се изразходват 23 % от калориите. Докато мазнините лесно се превръщат в телесни мазнини. При процеса на преработка и складиране на мазнините се изгарят само 3 % от калориите. Затова този тип храна засяга тялото най-силно.

 

Въпреки че протеините и въглехидратите имат почти еднакво количество калории на грам, храните богати на протеин (преди всичко животинските продукти) обикновено са богати и на мазнини. Дори “крехко” резенче месо има много повече мазнини, отколкото са нужни на здравото тяло. А и животинските продукти винаги са бедни на фибри. Фибрите правят храната по-засищаща без консумация на много калории, а това е характерно само за растителната храна.

 

Гимнастиката също помага. Аеробните упражнения ускоряват изгарянето на мазнините и запазват мускулната маса. Тонизиращите упражнения и вдигането на тежести помагат за втвърдяването на мускулите и увеличават мускулната маса. Номерът е в това да намерите вид активност, която ви харесва и подхожда на начина ви на живот. Ходенето е едно добро начало. Можете да го правите навсякъде и по всяко време.

 

Най-добрата програма за контрол на теглото е вегетарианско хранене, богато на комплексни въглехидрати и бедно на мазнини, допълнено от редовни физически упражнения. Това е най-добрият избор за един по-здрав, по-дълъг и по-щастлив живот.



Веганайзер

Вижте как може да промените вашите ястия в нискомаслени вегански ястия

ако вашето обичайно ястие е:

вместо него опитайте това ястие:

Закуска

поничка, кафе със сметана, банан

канелена курабия със стафиди,намазана със сладко, кафе с растителна сметана без мазнини, банан

зърнена закуска с мляко, портокалов сок, ягоди

зърнена закуска с мляко от ориз/соя
без мазнини, портокалов сок,ягоди

бъркани яйца,пържени картофи,палачинки

бъркано нискомаслено тофу,картофи на фурна, палачинки приготвени със соево мляко, без яйца, веганска наденица,горещ чай,тост с веге крема сирене,филия със соев пастет

Обяд

сандвич с пуешко, маруля, домат и

майонеза; кисело мляко; картофен чипс

сандвич с хумус или пюре от черен боб, маруля и домат; нектар; чипсове без мазнини или солети
пилешка супа с фифе; хляб; зелена салата с руска заливка

вегетарианска супа или минестроне; хляб; зелена салата със заливка без мазнина

бурито с пиле; ориз; пържен боб

тофу с подправки и бурито от картофи с маруля и домат (без сирене); ориз; вегетариански черен боб

Вечеря
спагети с месо; зелена салата с млечна заливка; чеснов хляб с масло; сладолед с ядки

спагети със зеленчуци, чесън и доматен сос; зелена салата с балсамов оцет; препечена филийка без масло; шоколадов соев шейк

Печена сьомга; печени картофи с пармезан

печени гъби или темпе по средиземноморски

гореща мазна супа; телешко с броколи; ориз

вегетарианска супа с тофу, пържени китайски зеленчуци (внимавайте с олито); броколи с чеснов сос; ориз


Вегетарианско хранене за бременни

По време на бременността се нуждаете от повече храна. Трябват ви, например, повече протеини, калций и фолиева киселина, макар че като цяло нарастването на енергийните нужди на организма не е голямо. Важно е да приемате храни, богати на полезни хранителни вещества, а не на мазнини, въглехидрати и много калории.

Вегетарианското хранене, основано на приемането на пълноценни храни, е здравословен избор за всяка бременна жена.

Как да бъдете здрава по време на бременността

Започнете да се храните здравословно още преди да забременеете. Запасите от ценни хранителни вещества във вашия организъм подпомагат ранното развитие и укрепване на плода.

  • Стремете се да поддържате равномерно нарастване на теглото си. Най-добре е да качите около 1,5 – 2 кг общо за първите 3 месеца от бременността, и пак по толкова – 1,5 – 2 кг, но вече за всеки от следващите месеци.
  • Посещавайте редовно женската консултация.
  • Ограничете приема на „празни” калории, идващи от рафинирани храни и сладкиши. Започнете да броите калориите, които приемате.

Хранителни вещества

За да сте сигурна, че се храните правилно, следете дали приемате достатъчно от следните витамини и минерали:

 

Калций: във всяка от Новите Четири Хранителни Групи има храни, богати на калций. Постарайте се да включите в менюто си достатъчно такива храни – например тофу, тъмнозелени листни зеленчуци (зеле, броколи), бобови продукти, смокини, слънчогледови семки, сусам, зърнени храни, соево мляко и плодови сокове, допълнително обогатени с калций.

 

Витамин D: Естественият източник на този витамин е слънчевата светлина. Излагайте на слънце лицето и ръцете си за по 20-30 минути поне 3 пъти седмично. Ако това не ви е възможно, приемайте витамин D на таблетки или яжте зърнени храни и соево или оризово мляко, обогатени с този витамин.

 

Витамин B12: За съжаление той почти не се среща в храни от растителен произход. За да сте сигурна, че приемате достатъчно от този важен витамин, включете в менюто си храни, обогатени с витамин В12. Такива са например различните видове мюсли, някои храни-заместители на месото, някои марки соево мляко и вегетарианска бирена мая. Прочетете внимателно съставките на цианокобаламина – най-лесно усвоимата форма на витамин В12. Морските водорасли и продукти като темпето нямат достатъчни количества от този витамин. Витамин В12 е включен и във всички стандартни мултивитамини и хранителни добавки за вегетарианци.

 

Желязо: Желязото изобилства в растителните храни. Бобовите култури, тъмнозелените листни зеленчуци, сушените плодове, ядките и семената, пълнозърнестият или обогатен хляб и зърнените закуски съдържат желязо в изобилие. Независимо от това, жените във втората половина от бременноста понякога трябва да пият добавки, независимо от типа хранене, който съблюдават. Здравният ви консултант ще обсъди с вас приема на добавки.

Няколко думи за протеините: По време на бременността се нуждаете от около 30% повече протеини. За да не се притесняват дали приемат достатъчно протеини през този така важен период от живота си, повечето жени-вегетарианки по време на бременността се хранят обилно с богата на протеини вегетарианска храна. Това включва зърнени храни, ядки, семена и зеленчуци.

Хранене при кърмещите жени

Няма голяма разлика в храненето на бременните жени и жените-кърмачки. За да имате повече кърма, трябва да приемате повече калории, така че е добре в този период да се храните малко повече.


Вегетарианското хранене при децата

Хранителните навици се създават още в ранното детство. Вегетарианската храна дава възможност на вашето дете да се приучи да се храни с удоволствие с разнообразна чудесна питателна храна. Тя дава възможност за пълноценно хранене през всички етапи на развитие на вашето дете – от раждането до юношеството.

vegetarian baby

Новородени

Най-добрата храна за новородените е майчината кърма, така че кърмете своето бебе колкото можете по-дълго. Ако все пак бебето ви се отбие, използвайте специалните адаптирани соеви млека, които са предназначени да заместват майчината кърма. Не купувайте за бебета какво да е соево мляко!

През първите 6 месеца бебетата нямат нужда от друга храна освен майчиното мляко или соевото мляко със специална формула, което я замества. През следващите 6 месеца – до навършване на една годинка – те трябва да продължат да се кърмят или да се хранят с това мляко. Тези, които са на майчина кърма, трябва да се излагат на слънце за поне 2 часа седмично, за да могат да синтезират витамин D, което пък е голям стимул за техните майки да се върнат към обичайните си разходки на открито. Възможно е някои бебета – най-вече тези с по-тъмна кожа или живеещи в места с по-малко слънце – да не успяват да произведат достатъчно витамин D. Тогава просто им добавяйте витамин D с храната.

Жените, които кърмят, трябва да са сигурни, че приемат с храната си достатъчно витамин B12. Храните, обогатени с цианокобаламин – активната форма на витамин В12, осигуряват нужното количество от него. Може да вземате и мултивтамини, но най-добре е да се консултирате по тези въпроси с вашия личен лекар.

След 6-ия месец, или когато бебето удвои теглото си, трябва постепенно да му добавяте и друга храна. Педиатрите често съветват да започнете с обогатени с желязо зърнени каши, защото между 4-я и 6-я месец запасите от желязо, които обикновено са големи при раждането, започват да намаляват. През интервали от 1-2 седмици добавяйте по един нов вид храна към менюто на бебето ви.

Ето няколко съвета как точно да става това:

Между 5-я и 6-я месец

Добавете обогатени с желязо зърнени каши. Опитайте най-напред с оризова каша, разредена с кърма или адаптирано соево мляко, защото така е най-малко вероятно да причините хранителна алергия. След това предложете ечемичена или овесена каша. Много педиатри препоръчват до края на 8-я месец да не се дава пшеничена каша, защото тя предизвиква най-много алергии.

Между 6-я и 8-я месец

  • Добавете зеленчуци. Те трябва да бъдат добре сварени и размачкани. Подходящи са картофи, зелен боб, моркови и грах.
  • Добавете плодове. Това могат да бъдат пюриран банан или авокадо, настъргана и прецедена праскова или сок от ябълка.
  • Добавете хлебни изделия. След 8-я месец повечето бебета могат да ядат сухари, бисквити и хляб.
  • Добавете храна, богата на протеини. Към 8-я месец бебетата могат да започнат да ядат по малко тофу или бобови растения, добре сварени и размачкани.

Деца и юноши

Децата имат нужда от пълноценна и калорична храна, но техните стомахчета все още са малки. Препоръчваме ви да ги храните по малко, но начесто.

Тийнейджърите обикновено се нуждаят от високоенергийна храна, но пък винаги са заети с нещо. Затова когато излизат от къщи им давайте да носят със себе си някаква закуска. Обяснявайте им също каква храна да избират, когато се хранят навън. Така ще ги предпазите от обилното хранене на вечеря, което причинява затлъстяване и други здравословни проблеми.

Разбира се, различните деца се нуждаят от различно количество калории, така че насоките, които изброихме, имат само най-общ характер.

Хранителни групи

Whole Grains

  • Тази група включва всички видове хляб, зърнени каши, мюсли, сухари, макарони и готвени храни като ориз, ечемик и елда.
  • Една порция от този вид храна се състои от ½ купа макарони, жито или готвени зърнени, ¾ до 1 купа мюсли, 1 филия хляб.

Vegetables

Към така наречените „тъмнозелени зеленчуци” спадат броколи, маруля, спанак, лапад, коприва, карфиол, брюкселско зеле, ряпа, синап.

  • Тук включваме и всички останали зеленчуци, пресни или замразени, варени или готвени. Такива са домати, краставици, моркови, пипер и много други. и
  • Една порция от този вид храна се състои от ½ купа сварени зеленчуци или 1 купа сурови (под формата на салата).

Legumes

Към тях спадат всички варива - боб, леща, грах, нахут (леблебия), а също и соеви продукти, като тофу, веге-бургер, соев „хотдог” и темпе (ферментирали соеви кълнове, които могат да се намерят в специализираните магазини или вегетариански ресторанти).

  • Една порция от този вид храна се състои от ½ чаша вариво или тофу.
  • В тази група влизат и всички млека на растителна основа – майчина кърма или адаптирано соево мляко за бебета, и всякакво друго – оризово, соево, бадемово, царевично за деца над 1 годинка. Подбирайте млека, обогатени допълнително с витамини и минерали.
  • Една порция веганско растително мляко се състои от 1 чаша.
  • Към тази група влизат и всички ядки - орехи, бадеми, лешници, фъстъци и много други, които могат да се ядат цели, белени или под формата на брашна или масла.
  • Една порция ядки се състои от 1-2 супени лъжици ядки или масло от тях, но не е задължително да ги вземате всеки ден.

Fruit

  • Към тази група спадат всички възможни плодове – пресни, замразени или изсушени, сурови или готвени, а също и всички плодови сокове.
  • Една порция обикновено включва ½ купа готвен плод, ½ купа плодов сок, ¼ купа сушени плодове или 1 пресен плод.

Sample Menusnus

От 1 до 4 годинки

Закуска: Овесена каша с ябълково пюре и портокалов сок, обогатен с калций.

Обяд: Хумос върху сухарчета, морков, банан и соево мляко.

Вечеря: Картофено пюре, задушени зеленчуци и соево мляко.

Между храненията: Праскова, гризини, соево мляко.

От 5 до 6 годинки

За деца от 5 до 6 годинки

Закуска: Пълнозърнесто мюсли с банан и соево мляко, сок от портокал.

Обяд: Сандвич с тофу, морков, овесени бисквитки и ябълков сок.

Вечеря: Печени картофи, спанак, салата, соево мляко и плодова салата.

Между храненията: Пълнозърнести бисквити, ядки и соево мляко.

От 7 до 12 години

Закуска: Мус от ягоди и банан, филийка с бадемово масло и сок от портокал, обогатен с калций.

Обяд: Супа от леща, зелена салата и пълнозърнест хляб.

Вечеря: Задушени броколи и моркови, препечени филийки, сладки с нискомаслено фъстъчено масло, соево мляко.

Между храненията: Пуканки, сухи смокини и фурми, соев сладолед.

 


За деца от 13 до 19 години

Закуска: Ябълкова плодова пита, банан и сок от портокал, обогатен с калций.

Обяд: Вегетариански гювеч, ориз, зелена салата и тортила.

Вечеря: Задушени броколи, моркови и гъби, спагети в пикантен сос, салата от краставици и соево мляко.

Между храненията: Хумос, плодов мус и десертни блокчета с карамелизирани ядки.

 

 

Разпределение на храната за деня по групи

От 1 до 4 годинки

От 5 до 6 годинки

От 7 до 12 години

От 13 до 19 години

Пълнозърнести, хляб, житни

4 пъти дневно

6 пъти дневно

7 пъти дневно

10 пъти дневно

Тъмно зелени и други зеленчуци

2 до 4 супени лъжици тъмнозелени зеленчуци

¼ до ½ купа от други зеленчуци

¼ купа тъмнозелени зеленчуци

¼ до ½ купа от други зеленчуци

1 порция тъмнозелени зеленчуци

3 порции други зеленчуци

 

1 – 2 порции тъмнозелени зеленчуци

Варива, ядки, семена и не-краве мляко

¼ до ½ купа

½ до 1 купа варива

3 порции соево или друго растително мляко

2 порции варива

3 порции соево или друго растително мляко

3 порции варива

2 - 3 порции соево или друго растително мляко

Плодове

¾ до 1½ купа

1 до 2 купи

3 порции

4 порции

Бъдете сигурни, че добавяте източник на витамин B12 като обикновени детски мултивитамини или обогатени зърнени храни с витамини или соево мляко.

 

Коментари 

 
+2 #4 Vladokan 2012-07-15 20:53
Поне за мен няма убедителни доказателства за неполезни ефекти от соята. Ето и статия от мен:
http://www.pcrm.org/health/health-topics/soy-and-your-health
Цитиране
 
 
+4 #3 Светлана 2012-07-12 20:19
Соята изобщо не е полезна, особено за момченцата! Моля имайте го предвид и се информирайте!
Цитиране
 
 
+3 #2 vladokan 2011-05-24 17:45
Добре е да има помощ за храненето на учениците. Вярно е, само че млечните продукти и повечето продукти, които се сещам на Данон, не бих казал, че са в графата "здравословно хранене". А като се сетя, че още рекламират Активия, която беше спряна в САЩ за реклама заради съмнителността и недоказаността на продукта:
http://e-vestnik.bg/10640/sasht-spryaha-reklamata-za-aktiviya-i-globiha-danon-a-u-nas/
Цитиране
 
 
+1 #1 ива петрова 2011-05-24 14:32
Много е важно да се изгради навик за здравословен живот. За да се постигне това трябва да се купуват качествени плодове и зеленчуци и да се следи техния редовен прием, особено при децата в ранна възраст. Всякакви инициативи, насочени към тази цел, са много хубави и такива трябва да има повече. Последната такава програма е "Активни и здрави". Целта й е създаване на трайни навици за здравословен начин на живот сред децата в училищна възраст чрез активен спорт и здравословно хранене. „Активни и здрави“ се ражда след осъзнаване на тъжната статистика на Националния център за опазване на общественото здраве, според която всяко пето дете в България е със свръхтегло, а 12% от децата страдат от затлъстяване. За повече информация може да посетитие http://www.aktivniizdravi.bg/nutrition.php?id=14
Цитиране
 

Добави коментар


Защитен код
Обнови

Template by SiteGround Web Hosting.
уеб дизайн и изработка на сайт от Владимир Нгуйен (VieN Design)

БЪДИ ВЕГАН, СЪЗДАВАЙ МИР / BE VEGAN, MAKE PEACE/