|
Страница 9 от 13
Новите четири хранителни групи
Бъдете сигурни, че включвате в менюто си достатъчно витамин В12, например от обогатени житни култури или като добавка.
|
минимум три порции дневно
Плодовете са богати на фибри, витамин С и бетакаротин. Бъдете сигурни, че поне веднъж дневно консумирате плодове, богати на витамин С – цитруси, дини и ягоди. Предпочитайте целите плодове пред соковете, които не съдържат достатъчно фибри.
порция: 1 пресен плод, ½ купа сготвен плод, 120 мл сок
|
минимум две порции дневно
Тази група обхваща боб, грах и леща, които са ценен източник на фибри, протеини, желязо, калций, цинк и витамин В. Тук се включват също нахут, печен или пържен боб, соево мляко, темпе и текстуриран растителен протеин.
порция: ½ купа сготвен боб, 120 г тофу или темпе, 230 мл соево мляко
|
|
минимум пет порции дневно
Тази група включва хляб, ориз, тортила, макарони, зърнени закуски (топли или студени), царевица, просо, ечемик и булгур. Съпровождайте всяко свое хранене с обилна порция зърнени храни – те са богати на фибри и други сложни карбохидрати, както и на протеини, витамини от група В и цинк.
порция: ½ купа ориз или друго зърно, 30 г сухи зърнени храни, 1 филия хляб
|
минимум четири порции дневно
Зеленчуците са много питателни; те ни снабдяват с витамин С, бетакаротин, рибофлавин, желязо, калций, фибри и други съставки. Тъмнозелените листни зеленчуци като броколи, зелено зеле, къдраво зеле, синап, зелена ряпа, цикория и бяло зеле са наистина добър източник на тези важни хранителни вещества.
Тъмножълтите и оранжеви зеленчуци като моркови, зимна тиква, сладки картофи и тиква-гъдулка ни доставят допълнително бетакаротин. Включете в менюто си големи порции различни зеленчуци.
порция: 1 купа сурови зеленчуци, ½ купа сготвени зеленчуци
|
Мнозина от нас израснаха със старите схващания на Американския отдел по селско стопанство (USDA) относно основните четири хранителни групи, представени за пръв път през 1956 г. С течение на времето нашите познания се обогатиха по отношение важността на фибрите, както и на рисковете за здравето, причинени от холестерола и мазнините. Научихме за силата на много вещества, намиращи се преди всичко в растителните храни, да предотвратяват редица болести. Открихме също, че растителният свят е отличен източник на хранителни вещества като протеини и калций, които преди се свързваха единствено с месото и млечните продукти.
USDA прегледа своите препоръки за съставянето на Хранителната Пирамида в посока на намаляване важността на животинските продукти и растителни мазнини. Причината е, че редовната консумация на тези храни, дори в по-малки количества, води до сериозен риск за здравето. През 1991г. Лекарския комитет за отговорна медицина (PCRM) разработи новите четири хранителни групи. Тази система без холестерол и с ниско съдържание на мазнини задоволява всички изисквания относно средната дневна хранителна норма на възрастния индивид, включително и нуждата от фибри.
Главните убийци – сърдечна недостатъчност, рак и мозъчен удар най-рядко атакуват хората, консумиращи предимно растителна храна. Наднорменото тегло, което от своя страна също причинява множество здравословни проблеми, може да бъде контролирано, като се следва системата на хранене, включваща Новите Четири Хранителни Групи.
Опитайте тази система и открийте един по-здравословен начин на живот!
|
