Вегетарианско хранене за бременни

По време на бременността се нуждаете от повече храна. Трябват ви, например, повече протеини, калций и фолиева киселина, макар че като цяло нарастването на енергийните нужди на организма не е голямо. Важно е да приемате храни, богати на полезни хранителни вещества, а не на мазнини, въглехидрати и много калории.

Вегетарианското хранене, основано на приемането на пълноценни храни, е здравословен избор за всяка бременна жена.

Как да бъдете здрава по време на бременността

Започнете да се храните здравословно още преди да забременеете. Запасите от ценни хранителни вещества във вашия организъм подпомагат ранното развитие и укрепване на плода.

• Стремете се да поддържате равномерно нарастване на теглото си. Най-добре е да качите около 1,5 – 2 кг общо за първите 3 месеца от бременността, и пак по толкова – 1,5 – 2 кг, но вече за всеки от следващите месеци.
• Посещавайте редовно женската консултация.
• Ограничете приема на „празни” калории, идващи от рафинирани храни и сладкиши. Започнете да броите калориите, които приемате.

Хранителни вещества

За да сте сигурна, че се храните правилно, следете дали приемате достатъчно от следните витамини и минерали:

Калций: във всяка от Новите Четири Хранителни Групи има храни, богати на калций. Постарайте се да включите в менюто си достатъчно такива храни – например тофу, тъмнозелени листни зеленчуци (зеле, броколи), бобови продукти, смокини, слънчогледови семки, сусам, зърнени храни, соево мляко и плодови сокове, допълнително обогатени с калций.

Витамин D: Естественият източник на този витамин е слънчевата светлина. Излагайте на слънце лицето и ръцете си за по 20-30 минути поне 3 пъти седмично. Ако това не ви е възможно, приемайте витамин D на таблетки или яжте зърнени храни и соево или оризово мляко, обогатени с този витамин.

Витамин B₁₂: За съжаление той почти не се среща в храни от растителен произход. За да сте сигурна, че приемате достатъчно от този важен витамин, включете в менюто си храни, обогатени с витамин В₁₂. Такива са например различните видове мюсли, някои храни-заместители на месото, някои марки соево мляко и вегетарианска бирена мая. Прочетете внимателно съставките на цианокобаламина – най-лесно усвоимата форма на витамин В₁₂. Морските водорасли и продукти като темпето нямат достатъчни количества от този витамин. Витамин В₁₂ е включен и във всички стандартни мултивитамини и хранителни добавки за вегетарианци.

Желязо: Желязото изобилства в растителните храни. Бобовите култури, тъмнозелените листни зеленчуци, сушените плодове, ядките и семената, пълнозърнестият или обогатен хляб и зърнените закуски съдържат желязо в изобилие. Независимо от това, жените във втората половина от бременноста понякога трябва да пият добавки, независимо от типа хранене, който съблюдават. Здравният ви консултант ще обсъди с вас приема на добавки.

Няколко думи за протеините: По време на бременността се нуждаете от около 30% повече протеини. За да не се притесняват дали приемат достатъчно протеини през този така важен период от живота си, повечето жени-вегетарианки по време на бременността се хранят обилно с богата на протеини вегетарианска храна. Това включва зърнени храни, ядки, семена и зеленчуци.

Хранене при кърмещите жени

Няма голяма разлика в храненето на бременните жени и жените-кърмачки. За да имате повече кърма, трябва да приемате повече калории, така че е добре в този период да се храните малко повече.